Dagmenu zwangere vrouwen 

Dit voorbeeld dagmenu is samengesteld door diëtiste Nadine Blom

Let op: Bedenk je dat de energiebehoeften van zwangere vrouwen individueel sterk kunnen verschillen afhankelijk van lichaamsbouw en hoe actief zij zijn tijdens de zwangerschap, ook verschilt de energiebehoefte tijdens de verschillende trimesters. Ook is het gunstig om je ijzer-waarde goed in de gaten te houden.

Ontbijt

  • 200 ml verrijkte plantaardige zuivel, 40 gram havermout, banaan, 1 el chiazaad/gebroken lijnzaad, 30 g rood fruit (aardbeien, blauwe bessen, frambozen)

In de loop van de ochtend

  • 1 stuk fruit

  • optioneel: 2 volkoren crackers, licht belegd met halvarine

Lunch

  • salade met 1 opscheplepel quinoa (60 gram), 1 opscheplepel kikkererwten (60 gram), 100 gram groente naar keuze, 50 gram groene bladgroenten (zoals rucolasla), 1 el pompoenpitten, ¼ avocado, dressing: bijv. 1 el tahin, 1 el olijfolie, 1 el limoen/citroen.

       of

  • 3 tot 4 volkoren boterhammen (gejodeerd) met hummus/pindakaas/halve avocado + 100 gram (snack)groenten.

 

In de loop van de middag

  • 2 rijstwafels met hummus

  • handje gemengde noten (25 gram) of (dadel)notenreep

 

Avondeten

  • 4-5 opscheplepels granen (pasta/zilvervliesrijst etc.) of 250 gram aardappelen

  • 2-3 opscheplepels peulvruchten, tofu/tempeh of volwaardige vleesvervanger (100 - 125 gram)

  • 250 gram groenten, waaronder 100 gram groene bladgroenten zoals boerenkool, Chinese kool, paksoi, spruitjes of broccoli 

  • max. 1 el plantaardige olie

In de loop van de avond

  • schaaltje (150 ml) verrijkte plantaardige zuivel

  • optioneel: stukje fruit en/of muesli

Drink gedurende de dag 6 glazen water en 2-3 koppen thee of koffie. Drink thee en koffie niet tijdens de maaltijd, maar een uur erna of ervoor. Cafeïne bemoeilijkt namelijk de opname van ijzer. 

Neem dagelijks 50-100 μg B12, 2000 IU D3 en 300 mg EPA+DHA algenolie waarvan tenminste 200 mg DHA. 

 

Voor iedere zwangere vrouw geldt verder dat dagelijks suppleren van 400 mcg foliumzuur nodig is tot 10 weken zwangerschap.

Jodium kun je innemen via gejodeerd brood, een theelepel gedroogd zeewier, een norivel of neem dagelijks een jodium supplement van 150 mcg.

dagmenu zwangere vrouw.jpg