groene bladgroenten.jpg

Calcium

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium:

 

De WHO stelt dat voor volwassen personen 500 mg calcium per dag genoeg is om osteoporose te voorkomen. De FAO benoemt daarnaast dat het vermijden van dierlijke eiwitten en zout de calciumuitscheiding in de urine vermindert. Ook schrijft de FAO dat een optimaal vitamine D niveau in het lichaam de calciumopname bevordert. Wie de adviezen van de Schijf for Life volgt, heeft daarom waarschijnlijk genoeg aan 500 mg calcium per dag. 

 

Het Voedingscentrum doet hogere aanbevelingen omdat zij er rekening mee houdt dat Nederlanders redelijk veel zout en dierlijk eiwit eten:

450 mg voor kinderen vanaf 6 tot 11 maanden

500 mg voor kinderen vanaf 1 tot 3 jaar

700 mg voor kinderen vanaf 4 tot 8 jaar

1200 mg voor jongens van 9 tot 17 jaar

1100 mg voor meisjes van 9 tot 17 jaar

1000 mg voor iedereen van 18 tot 24 jaar

1000 mg voor zwangere vrouwen

1100 mg voor vrouwen die borstvoeding geven

950 mg voor iedereen van 24 tot 50 jaar (voor mannen tot 70 jaar)

1100 mg voor vrouwen van 50 tot 70 jaar

1200 mg voor iedereen boven de 70

 

Zuivel staat bekend als bron van calcium. Je vindt calcium echter ook in plantaardige voeding. Dit is zelfs een gezondere bron, omdat plantaardige voeding rijk is aan vezels en fytonutriënten. Tegelijkertijd is plantaardige voeding arm aan calorieën. De calciumabsorptie uit boerenkool, paksoi en broccoli is respectievelijk 1,5 tot 2 keer zo hoog als uit koemelk. (Bron: Weaver et al. 1999.)

 

Met 200 gram gekookte boerenkool haal je 49% van de Nederlandse ADH en 92% van de ADH in lijn met de WHO/FAO.

 

Boerenkool gekookt - 231 mg calcium per 100 gram - Lekker in een stamppot of in een soep.

 

Met 200 gram Chinese kool haal je 26% van de Nederlandse ADH 50% en van de ADH in lijn met de WHO/FAO.

 

Chinese kool - 125 mg calcium per 100 gram - Lekker om te wokken met andere groenten naast zilvervliesrijst of quinoa en tofu. Ook eventueel lekker als salade met een dressing van citroensap en tahin.

 

Met 1 glas (200 ml) met calcium verrijkte sojamelk of een schaaltje (200 g) met calcium verrijkte sojayoghurt haal je 25% van de Nederlandse ADH en 48% van de ADH in lijn met de WHO/FAO.

 

Sojamelk en sojayoghurt (verrijkt met calcium - 120 mg calcium per 10 gram - Sojamelk kan je tussendoor of bij het maaltijd drinken. Zowel sojamelk als sojayoghurt zijn lekker bij het het ontbijt of lunch met havermout en fruit. Sojayoghurt is ook zeer geschikt als romige saus bij het avondeten.

 

Met 100 gram tofu haal je 20% van de Nederlandse ADH en 38% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Tofu - 188 mg calcium per 100 gram - Doe de tofu in blokjes in de soep of wokschotel, bak het in blokjes voor bij de maaltijd of verkruimeld door een stoofpotje of bonenschotel of bereid als ‘gebakken of roerei’.

 

Met 200 gram gekookte paksoi haal je 20% van de Nederlandse ADH en 37% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Paksoi gekookt - 93 mg calcium per 100 gram - Lekker om te wokken met andere groenten naast zilvervliesrijst of quinoa en tofu.

 

Met 100 gram rauwe boerenkool haal je 20% van de Nederlandse ADH en 36% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Boerenkool rauw - 180 mg calcium per 100 gram - Geschikt voor in een groene smoothie.

Met 200 gram spruitjes haal je 8% van de Nederlandse ADH en 15% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Spruitjes gekookt - 38 mg calcium per 100 gram - Lekker met aardappels, quinoa, in een soep of in een pastagerecht.

 

Met 200 gram broccoli haal je 7% van de Nederlandse ADH en 13% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Broccoli gekookt - 33 mg calcium per 100 gram - Lekker met aardappels, quinoa, in een soep of in een pastagerecht.

 

Met een schaaltje rucola (25 gram) haal je 7% van de Nederlandse ADH en 14% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Rucola - 271 mg calcium per 100 gram - Lekker in de salade, door een stamppotje of op brood met hummus.

 

Met 100 gram kidneybonen haal je 6% van de Nederlandse ADH en 12% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Kidneybonen gekookt - 61 mg calcium per 100 gram - Uitermate geschikt om een chili sin carne van te maken. Maar ook lekker door een salade of als bijgerecht met gebakken paprika.

Met 2 gedroogde vijgen (35 gram) haal je 6% van de Nederlandse ADH en 11% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Gedroogde vijgen - 162 mg calcium per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld walnoten of pompoen- en zonnebloempitten.

 

Met 100 gram bruine bonen haal je 5% van de Nederlandse ADH en 9% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Bruine bonen gekookt - 44 mg calcium per 100 gram - Lekker met aardappels en groenten.

 

Met 25 gram zonnebloempitten haal je 2% van de Nederlandse ADH en 4% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Zonnebloempitten - 79 mg calcium per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

 

Met 10 pecannoten (25 gram) haal je 2% van de Nederlandse ADH en 4% van de ADH van 500 mg (in lijn met de WHO/FAO).

 

Pecannoten - 70 mg calcium per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

Bovenstaande voedingswaarden komen van NEVO-online