gekookte spinazie.jpg

IJzer

De dagelijks aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer:

8 mg voor kinderen vanaf 6 maanden tot 5 jaar

9 mg voor kinderen vanaf 6 tot 9 jaar

11 mg voor mannen vanaf 9 jaar en ouder

11 mg voor meisjes vanaf 9 tot 13 jaar

16 mg voor vrouwen vanaf de 14 jaar tot de overgang

11 mg voor vrouwen na de overgang

 

Dierlijk vlees bevat heemijzer, plantaardige voeding bevat non-heemijzer. Heemijzer is wat makkelijker opneembaar, maar tegelijkertijd wordt vermoed dat heemijzer in vlees het risico vergroot op kanker. (Bron: IARC Monographs, Red and Processed meat.)

 

Ter vergelijking: kipfilet, biefstuk, tonijn uit blik en karbonade bevatten respectievelijk 0,7, 2,8, 1,5 en 1,9 mg ijzer per 100 gram.

 

Voorbeelden van gezonde ijzerrijke plantaardige voeding:

 

Met 200 gram gekookte spinazie haalt een man 44% van de ADH, een vrouw 30%.

 

Spinazie gekookt - 2,4 mg ijzer per 100 gram - Lekker bij de aardappels en bonen, tofu of tempeh of in een rijstgerecht of soep.

 

Met 4 sneetjes volkorenbrood (40 gram per sneetje) haalt een man 29% van de ADH, een vrouw 20%.

 

Volkorenbrood - 2 mg ijzer per 100 gram - Als variatie op havermout, lekker een boterham met pindakaas of hummus.

 

Met 75 gram havermout haalt een man 27% van de ADH, een vrouw 19%.

 

Havermout - 4 mg ijzer per 100 gram - Ontbijt of lunch lekker met havermout!

 

Met 100 gram zwarte bonen haalt een man 20% van de ADH, een vrouw 14%.

 

Zwarte bonen - 2,2 mg ijzer per 100 gram - Heerlijk in een chili sin carne, door een salade of als bijgerecht bij de maaltijd.

 

Met 100 gram tofu haalt een man 20% van de ADH, een vrouw 14%.

 

Tofu - 2,2 mg ijzer per 100 gram - Doe de tofu in blokjes in de soep of wokschotel, bak het in blokjes voor bij de maaltijd of verkruimeld door een stoofpotje of bonenschotel of bereid als ‘gebakken of roerei’.

 

Met een bosje peterselie (30 gram) haalt een man bijna 20% van de ADH, een vrouw 13%.

 

Peterselie vers - 7,1 mg ijzer per 100 gram - Voeg dit toe aan een smoothie, salade, soep, stoofpotje of pasta.

 

Met 25 gram tahin (sesampasta) haalt een man ruim 20% van de ADH, een vrouw 14%.

 

Tahin - 9,0 mg ijzer per 100 gram - Lekker om met citroensap en wat water een dressing van te maken voor salade, maar ook lekker op de boterham of door havermout.

 

Met 25 gram pompoenpitten haalt een man bijna 20% van de ADH, een vrouw 13%.

 

Pompoenpitten - 8 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

 

Met 100 gram rauwe spinazie haalt een man 19% van de ADH, een vrouw 13%.

 

Spinazie rauw - 2 mg ijzer per 100 gram - Lekker als salade of in een groene smoothie.

 

Met 100 gram kidneybonen haalt een man 17% van de ADH, een vrouw 12%.

 

Kidneybonen - 1,9 mg ijzer per 100 gram - Uitermate geschikt om een chili sin carne van te maken. Maar ook lekker door een salade of als bijgerecht met gebakken paprika.

 

Met 100 gram bruine bonen haalt een man 15% van de ADH, een vrouw 10%.

 

Bruine bonen - 1,6 mg ijzer per 100 gram - Lekker met aardappels, groenten en appelmoes.

 

Met 25 gram cashewnoten haalt een man ruim 15% van de ADH, een vrouw 11%.

 

Cashewnoten - 6,7 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

 

Met 100 gram quinoa haalt een man 14% van de ADH, een vrouw 9%.

 

Quinoa - 1,5 mg ijzer per 100 gram - Heerlijk bij een chili sin carne, andere bonenschotel of een salade.

 

Met 4 gedroogde abrikozen (35 gram) haalt een man 13% van de ADH, een vrouw 9%.

 

Gedroogde abrikozen - 4,0 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld walnoten of pompoen- en zonnebloempitten.

 

Met 25 gram zonnebloempitten haalt een man 11% van de ADH, een vrouw 8%.

 

Zonnebloempitten - 4,9 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

 

Met 100 gram rauwe andijvie haalt een man 11% van de ADH, een vrouw 8%.

 

Rauwe andijvie - 1,2 mg ijzer per 100 gram - Lekker in een stamppot of in een salade. Ook geschikt voor in een smoothie.

 

Met 100 gram gekookte boerenkool haalt een man 10% van de ADH, een vrouw 7%.

 

Boerenkool gekookt - 1 mg ijzer per 100 gram - Lekker in een stamppot of in een soep.

 

Met 100 gram gekookte paksoi haalt een man 10% van de ADH, een vrouw 7%.

 

Paksoi gekookt - 1 mg ijzer per 100 gram - Lekker om te wokken met andere groenten naast zilvervliesrijst of quinoa en tofu.

 

Met 100 gram rauwe boerenkool haalt een man 9% van de ADH, een vrouw 6%.

 

Boerenkool rauw - 1 mg ijzer per 100 gram - Geschikt voor in een groene smoothie.

 

Met 10 walnoten (25 gram) haalt een man 8% van de ADH, een vrouw 5%.

 

Walnoten - 3,4 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een handje van te snacken.

 

Met 10 pecannoten (25 gram) haalt een man 6% van de ADH, een vrouw 4%.

 

Pecannoten - 2,5 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

 

Met een handje rozijnen (25 gram) haalt een man 5% van de ADH, een vrouw 3%.

 

Rozijnen - 2 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld walnoten.

 

Met twee gedroogde vijgen (30 gram) haalt een man 5% van de ADH, een vrouw 4%.

 

Gedroogde vijgen - 2 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld walnoten.

 

Met twee dadels (30 gram) haalt een man 4% van de ADH, een vrouw 3%.

 

Dadels - 1,5 mg ijzer per 100 gram - Lekker om van te snacken met bijvoorbeeld walnoten of pompoen- en zonnebloempitten.

 

Extra tip: drink geen koffie of thee bij de maaltijd, want dit belemmert de opname van ijzer. Vitamine C rijke groente en fruit stimuleert de opname van ijzer juist.

Bovenstaande voedingswaarden komen van NEVO-online